nutrizione sportiva

Nutrizione Sportiva per un recupero ottimale

Nutrizione Sportiva

Dopo aver terminato un allenamento, la tua attenzione dovrebbe spostarsi dalle prestazioni al recupero. Ciò comporta:

  • Rifornimento
  • Riparazione
  • Reidratazione
  • Rivitalizzazione

Le strategie basate sull’evidenza per migliorare il processo di recupero dovrebbero concentrarsi su:

  • Bilancio energetico
  • Macronutrienti
  • Micronutrienti
  • Idratazione
  • Tempi nutrizionali
  • Supplementi

Nutrizione sportiva: bilancio energetico

L’energia (calorie) costituisce le fondamenta di un buon processo di riparazione e recupero. Ottimizza la tua energia concentrandoti sulle 3 T:

Totale: abbina l’apporto calorico ai requisiti e agli obiettivi di allenamento/attività.
Non mangiare abbastanza stressa il sistema nervoso e le ghiandole surrenali e può ritardare il processo di recupero.

Tipo: focalizzati sui carboidrati per il ripristino di energia e glicogeno, proteine ​​adeguate per la riparazione e la sintesi proteica muscolare e grassi sani per ridurre al minimo l’infiammazione e supportare la salute generale.

Tempi: effettua i tuoi pasti in modo strategico vicino a sessioni di allenamento e gare.

La disponibilità di energia è essenziale per le prestazioni e il recupero; essa consiste nella differenza tra l’assunzione di energia (dieta) e il dispendio energetico (esercizio, allenamento e competizione).

La bassa disponibilità di energia si verifica quando c’è uno squilibrio tra l’apporto energetico (calorie da carboidrati, proteine ​​e grassi) e il dispendio energetico, con conseguente deficit energetico. Colpendo sia gli uomini che le donne, ciò può essere involontario, intenzionale o psicopatologico (ad esempio, un’alimentazione disordinata). È un fattore che può avere un impatto negativo sulla salute riproduttiva, scheletrica e immunitaria, sull’allenamento, sulle prestazioni e sul recupero, nonché un fattore di rischio per carenze sia di macronutrienti che di micronutrienti.

Nutrizione sportiva: carboidrati

I carboidrati (zuccheri, amidi e fibre) sono la principale fonte di energia per un’attività moderatamente intensa. Possono essere classificati in base al loro effetto glicemico.

Indice glicemico elevato (ad es. Zuccheri semplici) – rapido aumento della glicemia e dell’insulina

Basso indice glicemico (ad es. Cibi integrali): aumento lento della glicemia

Durante il recupero post-esercizio, l’apporto nutrizionale ottimale è importante per facilitare la riparazione e il ricondizionamento dei danni muscolari. Dopo un esercizio intenso occorre ripristinare le scorte di glicogeno muscolare mediante zuccheri semplici e costituisce insieme alla quota proteica lo spuntino più importante e necessario per il recupero.
Ovviamente il tipo di spuntino varia a seconda dell’obiettivo e dalla composizione corporea del soggetto.

Inoltre, è giustificata la somministrazione di proteine ​​post-esercizio e/o aminoacidi per stimolare la sintesi proteica muscolare, inibire la disgregazione proteica e consentire l’accumulo netto di proteine ​​muscolari. Il consumo di circa 20 g di proteine ​​intatte, o un equivalente di circa 9 g di aminoacidi essenziali, è stato segnalato per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine ​​muscolari durante le prime ore di recupero post-esercizio.

Nutrizione sportiva: proteine

Le proteine sono grandi macromolecole di una o più lunghe catene di residui di aminoacidi.

Le loro principali funzioni sono:

  • Catalizzare le reazioni metaboliche
  • Replicazione del DNA
  • Trasporto di molecole
  • Rifornimento energetico

Dove si trovano:

– Prodotti animali: manzo, pollame, maiale, agnello, pesce, uova, latticini

– Prodotti vegetali (la quinoa e la soia)

Il consumo ottimale di proteine ​​è la chiave per ridurre al minimo il catabolismo, stimolare la sintesi proteica muscolare e facilitare il recupero.

L’aggiunta dei carboidrati con proteine ​​prima e dopo l’esercizio fisico può ridurre la disgregazione muscolare.

Consumare 1-2 piccoli pasti ricchi di proteine ​​nelle prime 3 ore dopo l’esercizio fisico può catturare il picco della sintesi proteica muscolare.

Nutrizione sportiva: idratazione

L’acqua regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni e trasporta i nutrienti. I segni di disidratazione possono includere affaticamento, crampi muscolari e vertigini.

Durante la fase di recupero, rimanere idratati può aiutare a stimolare il flusso di sangue ai muscoli, che può ridurre il dolore muscolare. Inoltre, l’idratazione può aiutare a eliminare le tossine che possono esacerbare il dolore muscolare.

Gli eventi sportivi di durata superiore a 90 minuti richiedono strategie di idratazione pre-evento 2–3 giorni prima (ad es. Consumare 400-600 mL di liquido ogni 2-3 ore)

Bevanda fatta in casa per il recupero dell’idratazione:

1/2 tazza di succo d’arancia fresco
1/4 tazza di succo di limone fresco
2 tazze di acqua di cocco grezza
2 cucchiai di miele crudo biologico
1/8 cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya

Frullare gli ingredienti e raffreddare

Tempi nutrizionali per il recupero

La tempistica nutrizionale per il recupero dovrebbe includere la garanzia che i pasti pre-allenamento alimentino adeguatamente la tua attività e che ottimizzino i tuoi macronutrienti per mantenere le riserve di glicogeno e l’equilibrio delle proteine.
Si dovrebbe considerare che è utile effettuare il rifornimento di glicogeno e il consumo di proteine ​​subito dopo l’esercizio o un evento in modo tale da aiutare a ottimizzare il recupero e minimizzare lo stress surrenalico e il catabolismo.

Consiglio

L’attività sportiva è molto importante per il nostro organismo ma comporta un gran dispendio energetico.

E’ fondamentale effettuare un rifornimento energetico tra un’attività e un’altra, idratarsi bene e rivitalizzarsi dopo ogni sessione di allenamento.

Con semplici linee giuda sarà possibile ottenere un recupero energetico più semplice, in modo da rendere gli allenamenti meno faticosi.

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