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Micronutrienti: come le loro carenze possono portare a problemi di salute

In questo post esploreremo gli effetti sulla salute derivanti dall’assunzione di una quantità insufficiente di micronutrienti (vitamine e minerali).

Questo articolo tratterà anche:

  • Le funzioni critiche dei micronutrienti
  • I micronutrienti meno consumati
  • Quantità giornaliere consigliate per ogni vitamina e minerale
  • Fonti alimentari ricche di vitamine e minerali
  • Prove relative a multivitaminici e altri integratori

Le sei classi di micronutrienti essenziali

Esistono sei classi di nutrienti essenziali per la salute umana, il che significa che non possiamo vivere senza di loro senza incappare in conseguenze negative. Il nostro corpo deve ottenerli dalla nostra dieta. Essi sono:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi
  • Vitamine
  • Minerali
  • Acqua

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono chiamati collettivamente macronutrienti perché ne abbiamo bisogno in grandi quantità. Essi forniscono calorie o energia sotto forma di ATP per eseguire tutte le reazioni metaboliche, che sono avviate da proteine ​​chiamate enzimi. Gli enzimi hanno bisogno di cofattori per funzionare, ed è qui che entrano in gioco vitamine e minerali, detti micronutrienti in quanto ne abbiamo bisogno in quantità minori.

Funzioni principali dei micronutrienti:

  • Le vitamine del gruppo B sono necessarie per estrarre energia dal cibo
  • La vitamina B12 è necessaria per una corretta funzione nervosa e per produrre globuli rossi
  • La vitamina A è necessaria per una buona vista, immunità e una pelle sana
  • La vitamina D è necessaria per formare ossa, ed hauna sana funzione immunitaria
  • La vitamina E è un antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dai danni
  • La vitamina K è necessaria per formare coaguli di sangue e trasferire il calcio nelle ossa
  • Il calcio è necessario per la contrazione muscolare e la formazione dell’osso
  • Il ferro è necessario per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo
  • Il magnesio regola la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa, aiuta a formare denti e ossa ed è necessario in oltre 300 reazioni metaboliche
  • Il potassio è necessario per la contrazione muscolare, la corretta conduzione nervosa e il mantenimento dell’equilibrio idroelettrolitico

Ci sono circa 30 vitamine e minerali che dobbiamo consumare regolarmente. Molte di loro svolgono più funzioni e lavorano sinergicamente per far funzionare il nostro metabolismo e mantenerci in salute.

Di quanti micronutrienti hai bisogno?

Gli scienziati dell’Istituto di medicina hanno stabilito le quantità di micronutrienti da consumare quotidianamente variano in base all’età, al sesso e alla fase della vita. È importante notare che questi valori raccomandati mirano a prevenire le carenze e le malattie.

Il mio consiglio è di mangiare un’ampia varietà di cibi colorati e minimamente trasformati da tutti i principali gruppi alimentari. Ciò massimizzerà l’assunzione di nutrienti rimanendo entro il fabbisogno calorico per mantenere un peso corporeo sano.

Allora, cosa succede quando non si assumono abbastanza micronutrienti?

Poiché vitamine e minerali sono necessari per numerosi processi fisiologici nel corpo, le carenze croniche avranno un impatto negativo su vari aspetti della salute e del metabolismo.

Ci sono prove che le carenze di micronutrienti sono collegate a molteplici malattie croniche legate all’età, tra cui osteoporosi e malattie cardiache.

Micronutrienti: il folato e nascita della vitamina prenatale

Il folato (vitamina B9) è naturalmente presente nei legumi e nelle verdure a foglia verde. È necessario per la sintesi del DNA e supporta la crescita e la riparazione delle cellule. Una quantità di folato insufficiente nel corpo è collegata a difetti del tubo neurale e ci sono prove del suo ruolo nella prevenzione degli ictus.

La biodisponibilità del folato nel cibo è limitata, il che significa che il corpo non può estrarlo e utilizzarlo. Al contrario, la forma sintetica, l’acido folico, ha una stabilità e biodisponibilità molto maggiori.

Calcio e micronutrienti per la costruzione delle ossa

La maggior parte di noi non raggiunge il fabbisogno giornaliero di nutrienti per la costruzione delle ossa, calcio, magnesio, vitamina K e vitamina D a causa di scelte alimentari sbagliate, preferenze alimentari ed altri fattori. Nel calcio, il 99% è immagazzinato nella struttura scheletrica e l’1% è mantenuto saldamente nel sangue per mantenere in esecuzione le funzioni essenziali.

Nel tempo, la carenza cronica di calcio e di nutrienti sinergici porta a ossa indebolite e osteoporosi.

Come possono aiutare i multivitaminici e altri integratori

L’assunzione di un multivitaminico o un integratore minerale contenente un’ampia gamma di micronutrienti assunti di solito in dosaggio minore può coprire le nostre esigenze di vitamine e minerali.

Un multivitaminico preparato correttamente non sostituisce certamente una dieta a tutto tondo, ma piuttosto completa l’assunzione di cibo per assicurarti di ottenere i micronutrienti di cui hai bisogno.

Supplementi da considerare se la tua dieta è carente di micronutrienti

Gli integratori da considerare includono calcio, ferro, vitamina D oppure omega-3. Ciò contribuirebbe a raggiungere i livelli raccomandati di micronutrienti da assumere durante l’arco della giornata.

Uno studio ha dimostrato che gli integratori multivitaminici e minerali hanno ridotto significativamente la prevalenza di assunzioni insufficienti di calcio, magnesio, vitamine A, C, D ed E.

Consiglio

Il corpo umano dispone di sofisticati meccanismi per affrontare la carenza cronica di micronutrienti razionando il loro uso per le proteine ​​e le funzioni essenziali per mantenerci in forma.
Pertanto, soddisfare le quantità giornaliere raccomandate di micronutrienti è essenziale.

Per massimizzare l’assunzione di micronutrienti, dovrai mangiare costantemente varie fonti di cibo da tutti i principali gruppi di alimenti. Fare una dieta per dimagrire, evitare interi gruppi di alimenti o mangiare gli stessi cibi con poca varietà limita l’assunzione di micronutrienti e porta a carenze vitaminiche e minerali più significative.

I dati mostrano chiaramente che la maggior parte delle persone che non dispongono di diversi micronutrienti sono più a rischio di contrarre malattie croniche e altri problemi di salute. Ricorda che gli individui in sovrappeso e obesi consumano diete ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di micronutrienti.

Ricordiamo sempre che niente sostituisce una buona dieta e altri comportamenti sani come un sonno adeguato, esercizio fisico regolare, gestione dello stress e mantenimento di un peso corporeo sano.

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